HRV (Heart Rate Variability)

Что такое HRV? Для того, чтобы понять, что такое вариабильность сердечного ритма, нужно узнать один интересный факт про сердце. Какой?

Оно бьётся не ритмично. То есть если ваш пуль 60 ударов в минуту, это не значит, что сердце бьется ровно с равными интервалами. Наоборот, оно должно биться с разными интервалами и чем больше эти интервалы отличаются, тем лучше.

Звучит конечно очень нелогично. Как это вообще возможно? Разве не должно сердце биться ритмично? Оказывается нет.

HRV, или же вариабильность сердечного ритма, это значение, показывающее, насколько сильно варьируются интервалы между ударами сердца.

Почему это хорошо, когда HRV высокий?

HRV должен быть высоким, т.к. это означает, что в данный момент приобладает парасиматическая нервная система. Напомню — есть симпатическая и парасимпатическая системы. Первая больше включается в стрессе, вторая в расслаблении. Первая напрягает, вторая расслабляет. Ну вы поняли. В каждую секунду работают обе, но бывают приобладания.

Современные люди всё чаще пребывают в симпатическом режиме, то есть в стрессовом. В этом режиме организм хуже расслабляется, хуже восстаналивается, медленнее лечится, и просто работает не оптимально.

Что значит что HRV низкий? Это значит что сердце бьется ритмично, с равными интервалами и находится не в оптимальном состоянии.

Как измерить HRV и сколько он должен быть?

HRV измеряется в миллисекундах. Его можно измерить хорошим пульсометром, таким как Polar H7. Последние обновления на Apple Watch тоже позволяют его расчитать, но я бы не доверял им так сильно. Качественнее всего измеряют нагрудные пульсометра, а на пульсометры на кисть.

А вот со значениями уже труднее. Обычные показатели находятся в диапазоне 20-100 мс. Но! Мои значения HRV нельзя сравнивать с вашими. Нужно сравнивать и соревноваться только с самим собой и следить за тенденцией. HRV каждый месяц всё ниже? Что-то пора менять. Всё выше — продолжайте в том же духе.

Что влияет на HRV?

Курение, алкоголь, бессонные ночи, обезвоживания, болезни — всё это снижает вариабильность сердечного ритма. Что интересно, есть тенденция скачка HRV вниз еще до заболевания, то есть до проявления первых симптомов.

Как увеличить HRV? Во-первых, больше спорта, но в меру. После тренировки вариабильность снижается, но потом прыгает наверх. Во-вторых, больше отдыхать и восстанавливаться. Следить за сном.

Пример

Я могу показать свои значения, но они ни в коем случае не должны значить что-то для вас.

Что сказать. Ребенок спать не даёт, поэтому HRV идёт пока что вниз.